Борис Литвак. Психология для думающих

Лабиринты гнева, агрессии, раздражительности. Вопросов много про гнев, агрессию и раздражительность, поэтому в заголовок поместил всё. Дальше разберёмся, о чём речь. Обычно запросы делятся на три типа: 1. На меня злятся. 2. Я злюсь. 3. Хроническая раздражительность у меня и у других. Давайте разбираться. Сразу разведём понятия. 🔴Гнев — это эмоция в ответ на нарушение интересов и границ. 🔴Агрессия это поведение, через которое гнев проявляется. 🔴Раздражительность это фоновое напряжение, когда гнев копится и вытекает маленькими порциями. Гнев появляется там, где есть источник дискомфорта. Проявится ли агрессия зависит от ощущения безопасности и силы. Могу ли я сейчас выразить это без серьёзного риска. Бывает, энергия гнева внутри есть, но наружу не выходит из-за запретов и страха. Тогда она накапливается и обрастает «процентами», запускается внутреннее накручивание. У гнева есть вектор, то есть направление разрядки. И далеко не всегда он направлен на реальный источник. Векторов несколько. 1. Здоровая агрессия. Гнев направлен на источник дискомфорта. Чем раньше мы обозначаем границы, тем он слабее, а корректная форма делает это обычной обратной связью. Это и есть защита границ. 2. Вымещение. Начальник несправедливо отчитал, возразить страшно. Энергия гнева остаётся и срывается дома на ребёнке за кроссовки у двери. Разрядка идёт туда, где безопасно и комфортно проявить агрессию. Задача вернуть адресату спокойно и по делу, а не «сбрасывать» на непричастных и слабых. 3. Самобичевание. Ответить не смог, выместить не на кого. Вектор разворачивается внутрь. «Я слаб», «со мной что-то не так». Это путь к самокопанию, вине, стыду и выгоранию. 4. Поиск виноватых. Гнев есть, держать внутри тяжело, на себя злиться не хочется. Нужен внешний контейнер. Начинается охота за удобными мишенями. В офисе прилетает тому, кто стерпел, в сети появляются хейтерские комментарии. Важно понимать, что человеку нужна разрядка. Это не про личность жертвы, а про удобство слива. 5. Пассивная агрессия. Молчание, сарказм, затяжные паузы, «забывания». Гнев есть, прямого контакта избегаем. Отношения портятся, напряжение растёт. Как это выглядит в теле. Зажата челюсть и плечи. Дыхание верхнее. Ком в горле или «камень» в животе. Голос срывается. В быту появляется резкость на мелочах. 📍Какой вывод из этого всего. 1. Определите, где на самом деле возникает энергия гнева и где она проявляется. По опыту в большинстве случаев ищут не там. Помогает неделя коротких заметок: где, с кем, по какому поводу. 2. Тренируйте здоровую агрессию. Давайте обратную связь в социально приемлемой форме. Здесь еще очень важно получить внутреннее разрешение на проявление агрессии, у многих есть блок в результате воспитания. 3. Если на вас часто проявляют агрессию, это сигнал проверить свои границы и способы их обозначения. Ответственность за агрессию на агрессоре, ваша задача увидеть, где вы не даёте обратную связь и чем это поддерживаете. 4. Обратная связь вовремя. Не копите. Мелкие нарушения обозначайте в течение суток, маленькими дозами. 5. Самобичевание стоп. Заменить самобичевание на самоанализ, с выводами и планом действий. 6. Уменьшайте постепенно чашу терпения. Привыкайте обозначать границы раньше и чаще. Накопление агрессии не приводит ни к чему хорошему ни для психики, ни для тела. Это прямой путь к психосоматике, а дальше к диагнозам. 7. Не сливайте свою неудовлетворенность на окружающих. Разбирайтесь с причинами, что не устраивает и работайте с ними. Как вы уже понимаете, раздражительность связана с внутренним напряжением из-за накопленной агрессии и неудовлетворённости. Важно понимать источники и уметь экологично проявлять агрессию. И последнее. Гнев это нормальная эмоция. Вопрос не в том, есть он или нет, а куда направлен и как выражен. Чем раньше вы научитесь давать адресную обратную связь и разгружать тело, тем меньше будет вымещений, самобичевания и хейта вокруг. Вопрос. В какой вектор чаще всего уходит ваш гнев сейчас: в вымещение, пассивную агрессию, самобичевание или молчаливую накопительную раздражительность?